功率训练入门,想要骑得快你就必须看这个!

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发布时间:2018-09-12 22:03

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  · 认识几个测量数据

  · FTP对功率训练有什么作用?

  · 如何测量FTP数值

  · 为什么要做功率训练的课程?

?认识几个测量数据

  AP(平均功率)是把一次不断变化的功率数值简单的做了平均,它不能完全反映出这一次骑行的强度。

  NP(标准化功率)是在平均功率的基础上,考虑了各种变量后重新调整的平均功率,它能更多关注到阈值以上的输出情况。

  

  从上图我们可以看到功率数值是变化非常大的,受坡度、风速等各种路面因素的影响,导致功率很难有一个平稳的输出状态,这个时候的AP,只能简单的把数值平均。而NP呢,它考虑到了所有可变的因素,展示了一个平均功率无法体现的差异,能更客观的反应出骑行的努力程度,所以我们说NP更重要。

  FTP(功能阈值功率)是一小时能维持的最大输出能力,是一个平均数值。“FTP220”就是说这个车手能以220W的一个平均输出维持一个小时的最大能力,FTP量化了一个车手的运动能力,这个数值是动态的,根据车手训练的效果,身体的状态在变化。这个数值也基本是一个车手有氧与无氧间的临界区,它就可以作为一个训练的基准值。

  

  ?FTP对功率训练有什么作用?

  因为车手的能力千差万别,不同的训练对于不同能力的人,后果是相差非常大的。假设教练让你维持40的均速骑行10公里的一次练习,这对新手来说根本不可能完成,有一定基础的人也会累的半死,但有系统训练经历的车手却没啥太大压力,这三种不同的结果就会导致不同的练习效果。累崩了,对身体带来的是运动过量的伤害;练习强度比较合适,对身体带来很好的训练压力;训练的强度刺激不够,没有达到预期的训练效果。

  

  那么,有了FTP这个基准值,根据每个人不同的FTP,不同能力的人都以他适合的强度去输出,达到的训练效果也比较相近,直指你的最酸痛的那个点,让你的练习最适合你目前的水平,这就是FTP的主要作用之一。

  ?如何测量FTP?

  做60分钟的全力输出是很难的,但是我们现在可以测一次FTP。在测试FTP前,需要调整好身体状态,测试前的1-2天,尽量避免大运动量的练习,让身体的疲劳状态得到一定的恢复。

  测试时,要充分做好热身。10分钟热身后,再做2-3组1分钟的高踏频踩踏,每组维持1分钟。让身体更好的活络起来。

  下一个阶段需要做5分钟的全力踩踏,这5分钟,强调的是全力输出,你能输出多少就尽可能输出多少。这个环节,你很快进入无氧状态,身体内大量储备的糖原迅速消耗。当五分钟结束的时候,基本你在无氧阶段的能力也消耗殆尽。这个阶段的目的就是要消耗掉你的无氧能力储备。

  

  接着,10分钟的放松练习,让心脏平缓下来,身体从力竭状态得以恢复,这时你身体内的能量代谢更多的要依靠脂肪来进行供能,否则你会断片的。

  10分钟缓和结束后,才真正开始了阈值输出的测试,这个阶段要20分钟。强度不要太高,但尽量维持在一个稳定的中等强度的输出,佩戴心率带的车手,要注意观察自己的心率表现,让心率尽量维持在最大心率的80-85%范围,在这个心率氛围内尽可能保持住功率,不要往下掉,如果感觉坚持不了,稍微放缓一点,但尽量维持住心率在78-79%以上,注意不要让心率爆表。在这个环节到15分钟时,评估一下自己的能力,如果感觉能适当提升输出,就尝试提升一些输出,最后三分钟,可以再适当的做一下冲刺,但心率不要达到最大心率的95%以上,维持在上限附近完成20分钟的踩踏。

  

  测试环节结束,进行10分钟的缓和冷却。这个缓和阶段必须要完成,让心率逐渐降下来,身体也缓和下来。如果马上停止,下车。头会晕,人很难受。对心脏也有较大负担。通过消耗完无氧能力后的20分钟阈值测试,所得的NP就是CP20,数值乘以95%就是测试后的FTP。如果通过onelap软件测试,FTP会自动得出,不需要在乘以95%。

  FTP的测试建议一年做4次测试,运动员也有做6次的。因为后续的所有训练都围绕着FTP来进行,只有通过实测得到自己准确的FTP,后续的训练针对性才更强。

  ?为什么要做功率课程的训练?

  我们的训练围绕着FTP的能力提升,FTP需要我们有比较扎实的有氧能力,也需要肌肉力量、耐力的稳步提升。只有训练得当,我们的FTP才会逐步增长。功率课程,是一次次完整的训练过程,每节课要从热身开始,再进入目标功率练习,最后必须要完成放松,才能结束课程。目标功率练习的时间、强度、组次也是有针对性的安排。我们的身体只有在这一次次的训练中,才能刺激到相应的压力,身体才可以逐步的恢复、提升。

  

  对于普通的业余车手和自行车运动爱好者来说,平时在室外骑行练习,也能对运动能力的提升有所帮助,但相对来说练习效率不高。因道路的交通环境、路面起伏等因素,导致想保持稳定的目标输出强度比较困难,要进行针对性的强化某一区域的生理能力,受环境条件限制比较明显。而目前自行车这种耐力运动的科学训练体系中,能量系统、力量、心肺强化都需要有针对性的训练进行强化,这是一个生理强化的过程,在以FTP为训练基准后,做针对性练习简单了很多,如果再配合室内功率骑行台进行功率课程的练习,每周的训练方案、内容实施能更加的简单便捷。室内的台上训练再配合户外的路面练习,才是我们最理想、最有效率的训练方法。

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